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一周减脂餐示例及营养分析,来看看健康减肥餐的正确打开方式

来源:极速体育官网_nba在线直播极速体育_极速体育nba直播站外招聘 时间:2019-03-21 作者:儿童极速体育官网_nba在线直播极速体育_极速体育nba直播站外闫玲玲 浏览量:

苗妈碎碎念:

我们看到大多数的减肥餐会告诉你能量,一天吃1300kcal,或者吃1600kcal,那对于本身就懒得计算或者怕麻烦的人,可能一头雾水;我曾经做一对一配餐的时候,就是严格计算的,但大多数执行效果并不理想,只有少数相对有时间,也愿意花心思的人可以执行下去,每天要称量、配菜是要付出时间成本的;那作为忙碌的人群,其实掌握大原则不一定严格计算热量的~现在的配餐就不是精确计算的,相当于有个大的模块,执行起来会更轻松便捷,我们更希望大家学会的是配餐的方法和倾听身体的声音;因为能量计算是理论,跟实际还是有差距的,具体我们还是要因人而异的~我们掌握好大方向,轻松减肥就好,当然你想严格要求也好,也可以严格计算能量~但千万不要受困于数据把自己搞的很累;

【减肥餐到底应该怎么搭配】


总的来说,减脂期间首先要保证优质蛋白的摄入,鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源;其次主食(碳水化合物)类食材,如果之前吃的比较多可以适量减少量,但不要减的过多,或不吃主食,建议最多减少之前主食量的10-20%;主食每天不得少于150g谷类(生重),同时注意主食的粗细搭配;适当减少脂肪的供能比,减肥不意味着不吃脂肪,控制好量,我们平常烹调的油就含大量脂肪,所以建议烹调油每天控制在25g以内,以菜籽油、橄榄油为宜;


整体大原则:


1、找到自己发胖的原因,比如缺乏运动、睡眠不足、饮食过量、久坐等,然后一点点去改善,规范健康生活的好习惯很有必要!


2、饮食上每餐尽可能做到细嚼慢咽,进餐顺序是先吃蔬菜和优质蛋白食材,最后进食主食;


3、全天主食150-180g谷类(至少一半以上主食用杂粮或薯类代替部分大米白面,如果主食安排的是薯类的大概是谷类的3-4倍的种类);


4、每天瘦肉或鱼虾130-180g(鱼虾类60-80g,禽畜肉50-70g,蛋类1个);


5、脱脂或低脂牛奶250ml;


6、低糖水果300g以内;


7、每日蔬菜500g以上,建议绿叶蔬菜占一半以上;


8、适量豆制品和坚果,少油少盐的烹饪方式;(以上数据为每日的生重)


9、每日饮水1500-2000ml;


10、适量运动,保证7小时左右的充足睡眠,保持好的心情~


重点说几个注意事项:


1、作为女性朋友,每周建议吃一次动物肝脏或动物血50g左右,预防贫血至关重要;


2、减肥的宝妈,不能不吃主食,但建议主食用部分杂粮、薯类代替;蔬菜以绿叶菜和深色蔬菜为主,500g蔬菜安排到3餐中去;


3、晚餐不要吃撑,有适度的饥饿感是正常的,减脂期建议晚餐吃5、6分饱,不减肥建议吃7分饱;


4、减肥不能只吃蔬菜、不吃肉,减肥更需要营养来支持,所以充足营养才有助于减肥,饮食不均衡的情况下可以适当补充膳食补充剂;


5、一口一口吃出来胖子,不要期待快速瘦身,健康减肥,欲速则不达;


三餐的比例该怎么安排?


现在很多人都早餐凑合,午餐吃快餐,晚餐吃的特别丰盛,日积月累把自己吃出了大肚腩;如果想要一个健康的体重,早餐一定要吃的丰富,午餐保证能量,晚餐一定要控制好量;如果说的具体点就是早餐吃饱,午餐吃8分饱,晚餐吃7分饱,减肥期晚餐吃5、6分饱,睡眠有一点点饥饿感是比较理想的;大家可以看下图,大多数人晚餐吃的很丰盛,结果变成了左边的大腹便便;如果你想保持健康的状态右边的样子,就要规律饮食,晚餐格外注意;


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